「最強の目標達成テクニック」と名高いif-thenプランニングのやり方を解説

「やらなきゃいけないと分かっているけど大事なことを先延ばしてしまう…」という人は多いのではないでしょうか。

私も運動や勉強が大事と思いつつも、ついついU-NEXTでアニメを見たり、漫画を読んだりしてしまいます。

そんな先延ばし癖を治すポイントとして注目されているのが「習慣化」のテクニックです。

たとえば、毎日風呂上りに炭酸を飲むのが習慣になっている人は、風呂上りに飲める炭酸がないと気持ちが落ち着きません。

そのように「●●な状況では、××をする」という習慣を作ってしまえば、運動も勉強も先延ばししにくくなるわけですね。そしてそれは多くの科学研究でも効果が認められています。

てことで今回は、最強の習慣化テクニックと名高い「if-thenプランニング」のやり方をコツを解説しましょう。

上手く活用できれば、先延ばし癖をグッと減らせると思うので、参考程度に。

1　if-thenプランニングとは

「if-thenプランニング」は、コロンビア大学の社会学者ハイディ・グラント・ハルバーソン博士が、著作「やり抜く人の9つの習慣」でとりあげたことで一躍有名になった心理テクニックです。

Amazon

やり抜く人の９つの習慣　コロンビア大学の成功の科学

Amazonで試し読み

1-1　if-theプランニングのやり方

やり方はとてもカンタン、以下のルールを設定し、実行するだけ。

1. 【if】〇〇が起きたら
2. 【then】〇〇をする

「たったそれだけかよ」と侮るなかれ。

「たったそれだけ」のことが、私達の日常生活のほとんどを支配しているのです。

たとえば、習慣化の研究をおこなうウェンディ・ウッド博士の研究[4]では「人は人生の半分ぐらいの行動を習慣的な行動で過ごしている」ことが判明しています。

具体事例を出していきましょう。

1-2　if-theプランニングの例

たとえば、以下のような行動を無意識におこなっている方は多いのではないでしょうか。

• 【if】朝起きたら【then】SNSをチェック
• 【if】8時になったら【then】家を出る
• 【if】12時になったら【then】昼食を食べる
• 【if】PCを起動したら【then】まずネットを開く
• 【if】風呂から出たら【then】ビールを飲む

このように、私達の日常の行動のほとんどは【if】というトリガーを起点におこなわれています。

誰もに馴染みがあるのは「学校の時間割」や「仕事のシフト」でしょう。

どちらも「【if】〇〇時になったら【then】〇〇をやる」というプランニングによって成り立っていることはご周知のとおりです。

運動や勉強を先延ばししたくないなら【if】となる条件をしっかり脳に覚え込ませる必要があります。

2　if-thenプランニングの効果

if-thenプランニングは「数ある心理テクニックの中でもっとも効果量が高い」と言われています。

具体的には、以下のような効果が認められているのです。

• 目標達成率がかなり上がる[1]
• 健康な習慣が身につく確率も上がる[2]
• メンタルの改善にもっとも効果を発揮する[3]
• ただし悪習慣を取り除く効果は薄い[2]

ざっくりいうと「●●をやる」という習慣が身につく確率は下がるけど「●●をやらない」という習慣をつくるのは苦手というかんじですね。

ただ、それには対策法があるので後述します。

3　if-thenプランニング効果を上げる6つのコツ

if-thenプランニングはとても効果があるテクニックですが「発動しやすい条件」「発動しにくい条件」があるのです。

当然、発動しにくい条件を避けつつ、発動しやすい条件を整えたほうが目標達成率を上げることができます。

• 発動しやすい条件を整える
• 発動しにくい条件は避ける

ではif-thenプランニングが発動しやすい条件とは？6つご紹介しましょう。

3-1　すでに身についている習慣を「if」にする

前述したように、if-thenプランニングは「if（トリガー）」を起点にしておこなわれます。

よって、すでに習慣的におこなっている行動を「if」に設定すれば「then」を発動しやすいです。

たとえば以下のようなかんじですね。

1. 【if】歯磨きしたら
2. 【then】スクワットを3回する

1. 【if】朝起きたら
2. 【then】カーテンを開ける

1. 【if】朝のコーヒーを淹れたら
2. 【then】今日の予定を立てる

このように、すでに毎日行ってることを「if」にすれば、その後の習慣を作りやすいのではないかと思います。

3-2　「then」はカンタンなことからはじめる

習慣化は、どんなに体調が悪くても、どんなにやる気がなくても達成できる小さなことからスタートすることが基本です。

たとえば、以下のような負荷からスタートするのが理想的ですね。

• スクワット1日3回
• 読書1日10分

「そんな回数じゃ意味なくない？」と周囲に言われるぐらい小さなことから始めことをおすすめします。

なぜなら、ほとんどの人が習慣化で挫折する理由は「いきなりデカいことをやろうとするから」だからです。

多くの人は「調子が良いとき」「やる気があるとき」に達成できる数字をベースに目標を立ててしまいます。

たとえば、勉強や運動に慣れていない人が以下のような目標設定をしてしまうのはその典型でしょう。

• 毎日6時間副業のための読書をやる
• 毎日100回スクワットをやる

このような目標は、調子が良いときには達成できたとしても、調子が悪いときややる気が低下したときに達成することが困難です。

そして、ご存知のとおり人のやる気は長続きしません。

最初は高かったモチベーションも、1～2ヶ月と持たず低下してしまいます。

すると「今日はやる気がなくてできなかった」という日が多くなってしまうのです。

名著「マネジャーの最も大切な仕事」によると、「こんなこと意味ある？」と思うような小さな達成感は、後に大きなモチベーションに繫がるそうな。

てことで「then」はどんなに体調が悪くても達成できる小さなことからスタートし、2ヶ月ほど経ったら少しずつ回数や時間を増やしていくことをおすすめします。

などの目標設定はその調子が悪いときや、やる気が低下したときに挫折してしまうわけですな。

3-3　まずは1～3つのif-thenルールからスタートする

理由は「それ以上つくっても瞬間的に思い出せないから」から。

会社のムダに分厚いルールブックの内容を誰も把握していないように、ルールを作り過ぎるとルールそのものを忘れてしまうわけです。

電話番号の数字を5桁以上覚えるのが難しいように、人の脳は基本的に４+-のことしか覚えることができないと言われています。

※特殊なトレーニングを積んだ人は数十桁の数字も覚えられるそうな

なので、if-thenルールの和は1～3の間に留めた状態でスタートするといいでしょう。

それらの習慣を歯磨きや呼吸のように自動で発動できるようになったら、新しい習慣をまた1～3つ追加するのがおすすめです。

3-4　週4ペースで2カ月つづいたら回数や時間を増やす

新しい習慣が身につくのは「週4回以上のペース」で「約2ヶ月」続けた頃だと言われています。

運動のように難易度が高い習慣はもっと時間がかかることもあるので一概には言えませんが「とりあえず週４で２ヶ月続ける」ことを一つの目標にしてみるといいかもしれません。

重要なのは、この間は「回数や難易度を増やさない」ことです。

「もっといけるなー」と思っても２ヶ月はグッとガマン。数や時間を増やすより「続ける」という１点に集中しましょう。

3-5　悪習慣には「代替え案」を用意する

前述したように、if-thenプランニングは既に身についた習慣を排除するには不向きです。

たとえば毎日コーラを飲んでしまう人が「コーラを飲みたくなっても飲まない」という目標を達成するのはむずかしいわけですな。

ただ、方法がないわけではなく、悪習慣をやめたいときは「代替え案」をthenにするといいそうな。

たとえば、以下のようなやり方です。

1. 【if】コーラを買いたくなったら
2. 【then】炭酸水を買う

1. 【if】タバコを吸いたくなったら
2. 【then】ガムを噛む

1. 【if】ソシャゲで遊びたくなったら
2. 【then】kindle本を3ページ読む

このように、やめたい習慣を別の行動を置き換えていけば、やめれる確率が多少高まるのではないかと。実際、私はこの方法でタバコやコーラをやめることができました。

もちろん、ここでも「いきなり難易度が高いthenを設定しない」ことが大切です。

たとえば完全にコーラ中毒の人がいきなりコーラを炭酸水に切り替えるのはむずかしいかもしれないので

1. 【if】コーラを買いたくなったら【then】カロリーゼロコーラを買う
2. 【if】カロリーゼロコーラを買いたくなったら【then】炭酸水を買う

のように、徐々に変化させていくほうがいいかもしれません。

3-6　「障害」にif-thenプランを用意する

言わずもがな、想定外の出来事はモチベーションを低下させます。

たとえばランニングするつもりで着替えた直後に雨が降り出したら、ランニングする気持ちが失せてしまうでしょう。

でも、そんな「障害」をifにしたルールを決めておくと対策しやすいです。

これはWOOPの法則（または障害ベースプランニング）と呼ばれる手法で、なんと目標達成率が2倍に跳ね上がる効果が確認されています。

ステップは以下のとおり。

障害（Step3）が起きたら、対策案（Step4）を試す。

このように、あらかじめ障害をトリガーとしたプランを用意しておけば、目標達成率をガツンと高めることができます。

まとめ

以上「if-theプランニング徹底解説」でした。

ざっくりとまとめましょう。

• 「if-thenプランニング」とは「条件」をトリガーに「行動」を決めておくこと
• 「if-thenプランニング」は目標達成率をかなり高めてくれる
• 「if-thenプランニング」は「やる目標」には強いけど「やらない目標」には弱い

• コツ1　すでに毎日やっていることを「if」にする
• コツ2　意味ないと思えるぐらい小さなことからはじめる
• コツ3　一度に4つ以上のプランニングをつくらない
• コツ4　週4回のペースで2ヶ月続けられるよう難易度を調整する
• コツ5　「やめたい習慣」には「代替え行動」を用意する
• コツ6　障害を想定してプランを立てれば目標達成率が2倍に上がる

詳しいやり方は「最強時間管理術タイムボクシングのやり方徹底解説」で解説しているので、興味があればチェックしてみてください。

最強時間管理術タイムボクシングのやり方徹底解説

「最強の時間管理術」と名高いタイムボクシングのやり方を解説 予定どおり計画が進まないことに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。 私も、漫画・ゲーム・仕事・読書と、やりたいことが増えていく一方で「どれも中途半端にしか進 […]

チェックしてみる