※この記事にはプロモーションが含まれます。
コロナの影響で在宅ワーカーが増えてる昨今ですが「自宅だと集中できない」と悩んでる方も多いのではないかと。
てことで今回は「すぐに試せる集中力を上げる方法」を9つ紹介します。
手軽に試せる手法だけをピックアップしてるので、興味があればお試しくださいませ。
- もくじ
1 スマホを遠ざける
- 集中したいときは別の部屋に置く
- 靴箱の奥に置くなど物理的距離を離す
「集中力を保つには、集中を削ぐ誘惑を遠ざける」ことが基本です。
なかでもスマホは集中力の天敵、名著「スマホ脳」によると
- スマホが視界に入ると脳の注意はガッツリ逸れる
- 逸れた集中力を戻すには平均25分かかる
とのことなので、集中したいときは手の届かない場所に置いておいたほうがよさそうです。
2 呼吸･姿勢の悪さを直す
- 休憩中は深く息を吸い、吸った時間の倍かけて吐き出す
- 定期的に立ち上がり、背筋を伸ばす
集中力の源の前頭葉に酸素供給するには深い呼吸ができる姿勢が不可欠だそうな。
気づいたときに意識して正すのはもちろん、1日5～10分、姿勢と呼吸を意識した瞑想トレーニングをしてみるのもいいかもしれません。
3 空気を換気する
- タスク前や休憩時、15分ほど部屋を換気し新鮮な空気を取り込む
デンマーク工科大学の研究では、換気で部屋の空気を新鮮にすると集中力がアップする現象が確認されたそうな。
理由は「2 姿勢を良くする」と同じで、前頭葉に新鮮な空気が供給されるのが理由と考えられます。
いつも部屋を閉めきってる場合は、作業前に15分ほど窓を開けて換気してみるといいかもしれません。
4 適度な休憩
- 集中する時間を短く区切る
- 例：30分タスク→10分休憩を繰り返す
「集中」は脳に膨大なエネルギーを消費させるので、適度に休憩して脳を休ませる必要があります。筋トレと似たようなもんですな。
具体的には25～90分ごとに休憩をはさんだほうがいいでしょう。たとえば「ポモドーロテクニック」というタスク管理法が有名ですね。
- 25分集中
- 5分休憩
- 繰り返し
ポモドーロも3サイクル以上やると疲れてしまうんで、適度に「瞑想」を挟んで休憩するのもおすすめです。
5 マルチタスクをやめる
- 2つ以上のタスクを同時進行しない
- 1つの時間内に取り組むのは1つのことだけにする
マルチタスクとは「同時に2つの対象に注意を向ける」こと。
たとえば「音楽を聞きながら作業する」「テレビを見ながら作業する」などの、わりとやりがちな行いもマルチタスクに該当し、集中力を崩壊させるのはもちろんミス率が50%も上がっちゃうそうな。
「歩きスマホ」や「スマホながら運転」が法律で禁止されたことからもわかるように、マルチタスクは意志力や思考力を低下させる原因になるので気をつけましょう。
6 騒音、BGMを消す
- 「自然音」を流す
- ノイズキャンセリングヘッドフォンで防音
- ホワイトノイズで防音
「音を聞きながらの作業」は集中力を崩壊させるそうです。
BGMが集中力や脳機能を低下させるというデータ[3][4][5][6]は多めで、ざっくりまとめると以下のようなかんじ。
- BGMのデメリット
- いかなるBGMも集中力と脳機能を爆下げする
- とくに母国語（歌やテレビ）は集中力を崩壊させる
- 唯一、自然音のみは集中力をアップする効果がある
作業中に好きな音楽をBGM代わりにしている方は多いと思うのですが、集中したければそれはNGというわけですな。
音楽は「作業がはかどっている！」と気分を盛り上げる効果はあるものの実際は集中力を崩壊させる原因になってしまうので
- 作業前にBGMでモチベーションアップ
- 作業中は無音か自然音
てのがよさそうです。
ちなみに私はノイズキャンセリングヘッドホン+自然音で作業するようにしていまして、Amazon Prime Musicで「自然音」「ホワイトノイズ」をリピート再生しています。
「騒音で気が散って集中力が続かない」と悩んだ時期があり、防音対策のため、SONYのノイズキャンセリングヘッドホンWH-1000XM3に投資してみました。 結論からいうと、「異次元の防音力」です。 ノイズキャンセリングボタ […]
7 タスクの難易度を下げる
- 20分以内で終わるようにタスクを細分化
- 成功率80%ぐらいの難易度に設定
- 成果を記録し「前に進んでる感覚」をつくる
タスクの難易度も集中力に影響します。具体的には「簡単過ぎてもダメ、難し過ぎてもダメ」だそうです。いやはや、人間はワガママですな。
確かに、熱中してしまうゲームは難易度の設定が絶妙に上手い印象があります。タスクも難易度を上手に設定すれば、ゲームのように集中しやすくなれるかもしれません。
ポイントは、前述した3の対策を試し「1日ごとに前に課題をクリアし、前に進んでる感覚をつくる」ことです。
例えば、ダイエットのための運動なら『頑張って1キロ痩せる』という目標では、ゴールが見えず挫折しやすくなります。
それより「今日は14時まで食べないぞ」「駅まで10分で歩いてみよう」のように、すぐに達成感を味わえるゴールを設定したほうが良いでしょう。
8 昼寝
- 日中に眠くなったら昼寝する
日中に眠気で集中力が途切れてきたなら「15～30分の昼寝」で、集中力が回復することもわかっています。
9 時々立って歩いてみる
- 「スタンディングデスクを取り入れてみる
- 休憩中に5～10分散歩してみる
「座りながらの長時間作業」は集中力を崩壊させるそうです。
「スタンディングデスク入門」でまとめたように、スタンディングデスクには集中力や脳機能がアップする効果が確認されています。
- スタンディングデスクの効果
- スタンディングデスクで勉強した子供は作業達成率が12%アップし、私語が減るなど自制心も高まった[7]
- 6ヶ月間スタンディングデスクで勉強した子供たちは、ワーキングメモリのアップが確認された[8]
- 1時間36分スタンディングに切り替えた従業員の生産性は46％もアップした[9]
集中力が上がる理由は諸説あるものの「立つことで適度なストレスが保てるからでは」という説が有力です。
座ると脳は休息モードになるけど、立っていれば集中モードになってくれるというわけですな。
逆に座りながらの作業は脳が休憩モードになってしまうし、なにより健康に悪い[10]のでおすすめしません。座りすぎが原因で短命になってしまったクリエイターも多いですしね。
Googleやfacebookなど、海外のクリエイティブな現場では「スタンディングデスク」が周流になっています。 その名のとおり立ったまま作業できる机のことで、作業中の眠気を防止できたり、頭の回転を良くする効果が数多く報 […]
「集中力」が身につくお勧め本３冊
「一歩先をゆくスキルが身につく」お勧め本紹介コーナー。
今回は、集中力を上げるスキルが身につく本をピックアップしました。
ヤバい集中力
集中力ハック系の本は色々読んできましたが、やっぱり「ヤバい集中力」が一番おすすめです。
眉唾ものの自己啓発ではなく、最新の科学研究で集中力を高めるための「環境」「食事」「テクニック」を解明してくれています。
文字も大きくて読みやすいので、読書慣れしていない方にもおすすめです。
エッセンシャル思考
私のバイブルであり「99%のムダを排除し、本当に大切な1%に集中する」ための思考法です。
集中力を上げるには、集中する対象を1つに絞る必要があります。しかし、選択肢が多い現代では「何を優先すべきか」の判断がむずかしいものです。
そこで役立つのがエッセンシャル思考、身につければ「何に集中すべきか」「何に集中してはいけないのか」がハッキリしてくるでしょう。
デジタル・ミニマリスト
「スマホやSNSの誘惑を遠ざける」ことがテーマの本です。
インターネットとスマホが、ユーザーの集中を妨害し、画面に注意を向けるよう設計されてることは、あなたもご存知でしょう。「デジタル・ミニマリスト」では、GoogleやAppleが仕掛ける巧妙な誘いを断ち切る方法が解説されています。
「ついついYouTubeやTwitterで時間を消費してしまう…」という危機意識がある方は、読んでみると得られることがあるかもしれません。
