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「マインドフルネス瞑想」は、近年人気急上昇のメンタルコントロール術です。
以下のような効果があると言われています。
- 瞑想のメリット
- 集中力が上がる（かも）
- 批判されるのに強くなる（かも）
- 単純にストレス解消になる
実際、私も２カ月以上つづけた頃から「仕事の注意が逸れにくくなったなー」とか「イラっとしてもすぐ気を逸らせるようになったなー」と感じているんですよね。
てことで今回は、マインドフルネス瞑想のやり方、効果、ガイドアプリなどを初心者向けにまとめました。
これから、マインドフルネス瞑想に取り組んでみたい方はどうぞ参考程度に。
- もくじ
1 マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、直訳すると「気づき」のことです。
人は普段、様々な思考を巡らせています。その結果「今この瞬間」の体験を見過ごしてしまうことがしばしばです。
試しに、今から1分間だけ「耳をすませて、聞こえる音を全部拾う」ことを試してみてください。
遠くで聞こえるバイクの音、パソコンのファンが回る音、虫の声など、見過ごしていた音がたくさんあったことへの「気づき」が得られたと思います。それが、マインドフルネスです。
- 映画を楽しんでるのにスマホの通知が気になり『今』を楽しめないとき
- 嫌な顧客に会う不安で『未来』へのストレスが募るとき
- 過去の失敗が頭の中をぐるぐる回って『今』に集中できないとき
こういったときに、意識を「今」に向けるトレーニングを行っておけば、余計なストレスに晒されず、パフォーマンスを正常に保つことができます。
そして、意識を「今」に向けるためのトレーニング方法として人気なのが、マインドフルネス瞑想です。
2 瞑想の効果とは
瞑想の効果は科学的に認められはじめています。
瞑想と聞くと非科学的でスピリチュアルなイメージがありますが、世界で最も権威あるアメリカ心理学会(APA)が、最も効果あるストレス対策８選としてアナウンスしているほど、心理学的なメリットも認められてきています。
- 集中力が上がる！かも：2010年ウェイクフォレスト大学の研究によると、1日20分の瞑想を週4回おこなった被験者は集中力が最大50％上がると確認された
- 損切りが上手くなる！かも：INSEADの発表によると、マインドフルネス瞑想で『損切り』が上手くなるとアナウンスされた
- 痩せる！かも１：ロンドン大学の研究によると、マインドフルネスで「食事への渇望」を抑えられることが判明、ダイエット成功率が上がるとのこと
- 痩せる！かも２：オーストラリアン・カソリック大学の研究によると、12時間のマインドフルネスを行った被験者は平均４キロの減量に成功
- 睡眠のダメージが回復する！かも：オレゴン州立大学の研究では、マインドフルネス瞑想を習慣化してる起業家は睡眠不足の疲労感が少ないと判明(睡眠が足りてる人は効果なし)
まだデータが少ない分野なので、確実にこれらの効果が得られるかは議論の余地ありですが、Google社、NASAなども取り入れ始めてることを考えると、試してみる価値はあるかと思います。
3 マインドフルネス瞑想を体感しよう
手っ取り早く、１～２分でマインドフルネスの感覚を味わえる方法を２つご紹介します。
3-1 初心者向け瞑想１ 注意訓練法
注意訓練法はメタ認知療法とよばれるメンタルケア方法の１つで「目をとじて周囲の音に耳をすます」だけの簡単な瞑想です。
試しに静かな場所で１分間やってみてください。
- タイマーを１分にセットし目をとじる
- 周囲の『音』に耳をすます：エアコンの音、パソコンのファン、遠くを走る車の音など
- 雑念が浮かんだら再び音に集中する
1～2分やると「いつも聞き逃してたけど、身の回りでこんなに色んな音がなってるんだなぁ」と気づく感覚が味わえるのではないでしょうか。
それが「今に集中した証拠」であり、マインドフルネスな心理状態です。
注意訓練法はストレス解消効果が認められてるので、気が向いたら試してみてください。立ったままやってもOKです。
3-2 初心者向け瞑想２ 川と葉のイメージ訓練
川と葉のイメージ訓練は、ストレスを受け流すメンタルを作る瞑想です。
注意訓練法と同じく、１分もあればトレーニングできるので試してみてください。
- リラックスして目を閉じる
- 川のそばに立っているところを想像する
- 水のなかに魚が泳ぎ、川沿いにはユリの花が咲いてるのをイメージ
- 小さなボートがただよってきたことをイメージ
- ボートに「いま自分がこだわっているもの」を乗せて、ゆっくりと川下へ押す
- こだわりがどんどん遠くへ離れていく様子をイメージする
3-3 ポイント 呼吸や感情を「操作」しない
マインドフルネス瞑想でもっとも重要なのは、呼吸や感情をコントロールしようとしないことです。
たとえば瞑想中に意識が逸れてしまっても「いかん、戻さなくては」と無理やり操作しようとしてはいけません。「あ、いま注意が逸れてるなー」と、ありのままに観察し、注意が再び戻ってくるのを待ちましょう。
4 瞑想のやり方：基本姿勢
瞑想は姿勢によってリラックス効果が違ってきます。
というのも、瞑想のリラックス効果は『呼吸』によりもたらされるので、呼吸が深くなりやすい姿勢を作った方がいいわけです。
てことでポイントは以下のイラストにまとめましたので参考にどうぞ。
4-1 マインドフルネス瞑想の基本動作
姿勢を作ったら基本の瞑想してみましょう。以下１～４のステップを繰り返せばOKです。
※もっと詳しい方法、別のやり方も後述します。
- 姿勢を作ったら瞑想スタート
- ゆっくり鼻から呼吸し呼吸に意識を集中する
- 意識が逸れたら再び呼吸に意識を集中する
- 姿勢が乱れた場合も同様で正しい姿勢に戻す
5 瞑想の基本知識まとめ
瞑想のベストタイミング、時間や回数の目安をまとめます。
5-1 瞑想のタイミング、場所
瞑想は集中力を高めたいとき、リラックスしたいときに行うのがおすすめ。たとえば
- 朝の活動前（その日の気分がシャキッとする）
- 夜寝る前（１日の疲れをリフレッシュできる）
場所はどこでもできますが、リラックスできて静かな場所が好ましいです。
5-2 瞑想は1日何分？何日やれば効果がでる？
瞑想は1日20分の8週間つづけると、効果を感じやすくなるといわれています。
とはいえ、初心者が１日20分もやるのは大変なので、まずは1日3分間の瞑想からスタートしてみましょう。
5-3 瞑想のよくある失敗：習慣化できない問題
瞑想ビギナーが陥りやすい失敗は以下のループです。
- 効果が感じられない
- 違う方法を試す
- 効果が感じられないのループ
瞑想は「正解」「不正解」がわかりにくいうえ、毎日コツコツ続けなければ目に見えた効果があらわれません。
成果を可視化できるアプリやガジェットを用いれば毎日続けやすいと思うので、次に紹介するアプリやガジェットを試してみてください。
6 瞑想の準備：アプリ、ガジェットなど
瞑想は「いつでも」「どこでも」「歩きながらでも」行えるので、基本的に道具は必要ありません。
ただ初心者には「座布」「ガイド音声」「補助ツール」等があった方が便利なので、自分が普段つかっているものをご紹介します。
6-1 姿勢を良くしてくれる瞑想用座布
前述したように、瞑想中の姿勢はリラックスしやすさに影響があります。10分も座ってると足が痛くなりますしね。
そこで自分は、お寺の僧侶さんがつかう瞑想用の座布を利用しています。通常のクッションより固めになっていて背筋を伸ばしやすいです。
6-2 瞑想の効果が出てるか数値化してくれるOuraRing
「仕事のパフォーマンスを上げたきゃ、睡眠とストレスの改善だ！」 ということで睡眠やストレスを計測できるガジェットは色々試してるのですが、「これが最強じゃない？」と評判の睡眠トラッカーOuraRing（オーラリング）を導入 […]
瞑想の効果を可視化したいなら「OuraRing」を利用してみるといいでしょう。
ざっくりいえば「瞑想でリラックスできているか？」が数値で判断できます。
本来は睡眠やストレスの質を計測してくれるガジェットですが、瞑想モードを利用すれば瞑想中の心拍数や悲憤温度の変化が計測できるんですよ。たとえば、自分は瞑想をはじめて約5分でストレス回復がはじまる傾向にあることが計測できました。
値段が張るのがネックではあるものの生活必需品レベルで愛用できるのでおすすめです。詳しくは感想記事をご参照くださいませ。
6-3 いつでもどこでも即瞑想アプリ起動「Apple Watch」
Apple Watch Series6を買ったので感想やおすすめアプリなどを紹介 仕事はタイマーアプリを使うことが多いのですが「いちいちスマホを開くのも面倒だよなぁ」と思いApple Watchを導入しました。 結論から […]
Apple Watchにデフォルト搭載されている「深呼吸」アプリにはお世話になってます。
タップ一つで深呼吸ガイドがスタートできまして、瞑想した時間はiPhoneのヘルスケアに自動記録されるので便利です。
後述するアプリ「Calm」を利用することもできるので、Apple Watchをお持ちの方は瞑想の補助に利用してみれば、瞑想を習慣化しやすくなるのではないかと。タップ一つで瞑想が始められるのはマジで便利ですよ。
6-4 「気が逸れた」ことを教えてくれるmuse
初心者の頃に夢中でつかっていたのが、気が逸れたことを音で教えてくれるガジェット「muse」です。
脳波を計測しリアルタイムで「雑念浮かんでるよ」「集中できてるよ」と教えてくれるガジェットでして、例えるなら禅の修行中に気が逸れたらパチン！と肩を叩いてくれる住職さんみたいですね。
まぁBluetoothの感度が悪かったこともあり使用はやめてしまったのですが
6-5 定番の瞑想ガイドアプリCalm
科学実験で睡眠の質向上が認められているなど(※1)、効果お墨付きの瞑想アプリです。
有料（年6,500円）と有料なのがネックですが、7日間無料トライアルもついてますし、前述した「Apple Watch」で利用もできるので便利です。
6-6 寝落ちできると評判な「寝たまんまヨガ」
瞑想というか睡眠アプリみたいなものですが「寝落ちできる！」と評判な「寝たまんまヨガ」もおすすめです。
「ボディスキャン瞑想」という定番のリラックス法をガイドしてくれるアプリで、寝る前に利用すれば気持ちいいんですよねぇ。
7 いろんな瞑想のやり方
瞑想の種類は千差万別。目的や、やりやすさで選んでみるのがいいでしょう。
とりあえず、色んな方法を記しておくので、やりやすそうなことからスタートしてみてください。まずは１日５分からでOKです。
7-1 数息観（すそくかん）：集中力アップ
数息観(すそくかん)は禅の奥義の一つで、呼吸に意識を向ける瞑想です。
- 基本姿勢を作る
- 目を閉じず、ぼんやり1.5メートル前方をながめる
- 10秒かけて息を吐く→息を吸う→繰り返し
- 意識がそれたらカウントを1からにもどす
シンプルな方法ながら、2016年ウィスコンシン大学がおこなった実験では、10分の数息観をおこなった被験者はすぐにタスクへの集中力が上がり、マルチタスクになりにくくなったと報告されています。
2014年にリチャード・ダビッドソン博士が行った実験でも4週間の数息観でマインドフルネスや集中の能力が高まる効果が報告されていますし、シンプルながらポジティブなデータが増えてる瞑想法ですね。
7-2 髄息観（ずいそくかん）：イライラ感情を切り離す
数息観をさらに発展させたのが髄息観(ずいそくかん)です。
冒頭でご紹介した『注意訓練法』を、数息観をやりながらおこなう手法ですな。
- 基本姿勢を作る
- 目を閉じて呼吸をスタート
- 周囲の『音』や自分の五感に神経を集中する
- 周囲の音など自分の「感覚」を実況中継するイメージ
ポイントは、感情を切り離し「感覚」だけをマインドフルネスに拾うこと。
たとえば髄息観中に隣の家の扉がバンッ！と大きな音を立てて閉じられたとします。通常は「うるさいな」とイラッとした感情を浮かべますが、髄息観では感情を切り離し『事実』だけをとらえます。つまり『隣の家の扉が大きな音で閉じた』ことだけを心の中で実況中継するわけです。
髄息観に慣れてくると、イラッとする出来事に遭遇しても即座に心を鎮静する余裕が生まれてきます。
数息観より難易度は高く、決して簡単ではありませんが、数息観に慣れたらチャレンジしてみてください。
7-3 Google式マインドフルネス瞑想：自制心をアップし聞き上手に
Google社が社内プログラムで取り組んでいる瞑想法は「世界で最も簡単なマインドフルネス瞑想」と称されています。
Google式マインドフルネスは４ステップに分けられていて、１をクリアしたら２、２をクリアしたら３、のようにステップアップ方式になってるのが面白いところ。
中でもステップ４は傾聴「人の話を聞く」トレーニングになっていまして、いわゆる聞き上手になるには欠かせないステップです。
ステップ1 ２分間何もしない
２分間ぼーッと思考を止めます。許されるのは呼吸のみで考え事は禁止です。
これがなかなか難しいのですが、雑念が浮かんだら「ぼーっとする」ようにしましょう。
ステップ2 ３分間呼吸に集中する
３分間呼吸に集中します。つまり基本の瞑想ですね。
呼吸は数息観、タクティカルブリージング、パワーブリージング何でもOK。
ステップ3 ７分間何もしない
ステップ１「２分間何もしない」を７分に伸ばします。呼吸は何でもOKです。
ステップ4 マインドフルネスリスニング
ステップ４は二人一組でおこないます。「人の話をさえぎらない」「一切否定しない」傾聴トレーニングです。
- 相手に２～５分ほどひたすら話をしてもらう
- 相手の言葉にジッと集中する。話を一切否定せず、口出しも禁止
- 自分の意見を言いたくなったら「集中が途切れた」と認識し再び話を聞くことに集中
- 最後に相手から聞いた話を相手に話す（ちゃんと聞けてたか確認）
1～3までなら日常会話でもトレーニングできますね。
7-4 慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は怪しい宗教ぽくて敬遠したくなりますが、ノースカロライナ大学の研究をはじめ科学的な効果が認められた瞑想方法です。
慈悲瞑想を行うと「ストレス許容力」が大幅に上がり、メンタルの改善だけでなく『イライラする回数そのものを減らす』効果があることがわかっています。
例えばウザい人に出会っても「まぁまぁ、彼らも同じ人類だから」と寛大になれるわけですねー（ちなみに最近はGoogle社も取り入れ始めました）
慈愛プラクティスのやり方はこうです。瞑想しながら以下の言葉を心の中でひらすら唱えましょう。
- 「私」が幸せでありますように
- 「私」の悩み、苦しみがなくなりますように
- 「私」の願い事が叶えられますように
- 「私」が偏見なくあるがまま物事を見られますように
- ２週目は「私」を「私の親しい人」に変えます。
- ３週目は「生きとし生けるすべてのもの」に変えます。
- ４週目は「私の嫌いな人も」に変えます。
自分の幸せを祈ることに始まり、最後は自分が嫌いな人の幸せまで祈るんですねー。
怪しいスピリチュアルな印象を受けますけど科学的に効果が認められた方法なので「すべてを許せる広い心を持ちたい」と思う方は試してみてください。
7-5 タイガータスク：スルー力を鍛える
タイガータスクは認知行動療法の現場で用いられる手法で、デタッチド・マインドフルネスを鍛えられます。
やり方は簡単、以下のステップを行うだけ。
- 瞑想の姿勢で目を閉じ、目の前に大きな虎がいるとイメージする
- その虎をただひたすら観察する
- 虎を意識的にコントロールしたくなってもしない
やってみるとわかりますが、イメージの中の虎が歩きだしたり、ヒゲが動いたりすると思うので、それをただひたすら観察しましょう。
途中で気が逸れて虎以外のことを考えたり、虎を意図的に動かしたい欲求に駆られた場合は「いやいや、ただ観察するのみ」と意識を戻してみてください。
慣れてくると不安やネガティブな感情にも「虎みたいに動き回ってんなー」と距離を置けるようになってきます。
8 瞑想スキルが身につくお勧め本３冊
最後は恒例の『一歩先をゆくスキルが身につく』書籍を紹介するコーナー。今回は『マインドスルネス瞑想』の知識が身につく本をピックアップしました。
8-1 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス
メンタリストDaiGo氏のマインドフルネス本。
文字も大きく読みやすいので、「マインドフルネスってなに？食えるの？」という初心者でも、内容を理解しやすいと思います。
8-2 反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」
最近読んだ本でピカイチだったのが「反応しない練習」です。
マインドフルネスの元祖、ブッダに学ぶ悩みの落ち着け方が解説されていて、とりわけ「悩みの正体に気づく練習」として最適な内容でした。もちろん読みやすさもグッドです。
8-3 脳疲労が消える 最高の休息法
マインドフルネスとは何たるかが図解で分かりやすく解説されています。
ガイド音声も付いているので瞑想を試しやすいです。
