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低評価や
アンチコメントされると
心が折れそうになります…
どうすれば動じない心が
身につくのでしょうか？
そんな悩みの解決策となる
「スルースキル」の
身につけ方を解説しよう
ネット社会を生き抜くための「スルースキル」を磨く方法を解説
「誹謗中傷やアンチコメントが怖いので創作活動をやめます…」という話を聞くことがあります、悲しい話です。
ネットで手軽に作品発表できるようになった近年ですが、同時に「人を傷つけるのが生きがいなヤバい奴」に発見されてしまうリスクも高まっています。ネットで活動する上で放置はできない問題です。
そこで今回は「荒らしやアンチをスルーするスキルの磨き方」をご紹介します。
- もくじ
1 鍛えるべき３つのスルースキルとは
結論からいうと、アンチや荒らしへの対策法は以下３つしかありません。
- 見ない
- 近づけない（見ないことに失敗した場合のみ）
- 相手にしない（近づけないことに失敗した場合のみ）
必ずこの1～3の優先順位を意識してください。
どんなにメンタルを鍛えようと誹謗中傷やアンチコメントにまったく傷つかないのは無理です。
スルースキルを鍛えても、心の痛みを完全に遮断することはできません。僧侶の中の僧侶のダライ・ラマですら「イライラは消せない」と述べているように、鍛錬だけで心を制圧するのは難しいのです。
よって、まず取り組むべきは、荒らしやアンチの姿が「見えない」仕組みを作り出すことであり、彼らがあなたに「近づけない」仕組みを作り出すことと考えてください。
2 叩かれにくい情報発信の基本
荒らしやアンチを遠ざけるには「叩きにくい存在」になる必要があります。
荒らしやアンチは「叩きやすい人の近くに集まる」傾向にあるからです。
- 叩かれやすい発信者の特徴
- 読者や視聴者の劣等感を煽ったり自尊心を傷つける発言が多い
- 政治、宗教、スポーツの話題が多い
- アンチコメントにリアクションを返している
- 叩くハードルが低い（気軽に近づける）
- コメント欄がすでにアンチコメントで汚れている
- アンチからも好感度を得ようと下手に出る
- 叩かれにくい発信者の特徴
- むやみにマウンティング発言をしない
- 政治、宗教、スポーツなど絡まれやすい話題を避ける
- 気軽にリアクションしない
- 叩くためのハードルを高い（コメントの有料化、顧問弁護士の用意など）
- コメント欄がない
- 荒らしやアンチは即退場させる
このように、スルースキルを鍛える以前に「荒らしやアンチに絡まれない発信」を心がけることも大切です。
もちろん、どれだけ気をつけても荒らしやアンチはどこからか入り込んできますが、その場合はこれから解説する３つの対策「見ない・近づけない・相手にしない」で対応してください。
その前に、まず荒らしやアンチの特性について学んでおきましょう。
3 荒らしやアンチのヤバい性格特徴
バララッド大学等の研究によると、ネットで荒らしやアンチ活動をする人たちは「人が怒ったり、悲しんだりしているのを見ると嬉しくなる」ことが判明しています。
- 普通の人：称賛されたい、喜ばれたい、分かり合いたい
- アンチ：踏みにじりたい、怒らせたい、悲しませたい、かき乱したい
普通の人とアンチでは、そもそも「コミュニケーションの目的」が異なることがわかりますね。
目的が違うのだから話合いをしたところで永遠に噛み合いません。あなたが問題の「解決」を望んでいても、彼らが望むのは「あなたの問題が解決せず苦しむこと」だからです。
よって、アンチに絡まれても絶対に反応しないことを心がけてください。
根も葉もないホラ話で尊厳や名誉を傷つけられても、自分では戦わず弁護士に相談するなどの策をおすすめします。
余談ですが、Twitterの「ブロック」も、荒らしやアンチは「反応してもらえた」と喜んでしまうそうです。
Twitterなら「ミュート」、YouTubeなら「このユーザーを非表示」のように、相手に悟らせずに視界から消す機能も増えてきてるので、そういった機能の活用を推奨します。
3-1 やってはいけない３つの対策
以下3つの対策は火に油を注ぐ行為になる危険性が高いので気をつけましょう。
説得
彼らの目的は納得でも解決でもなく「他人を傷つけること」なので説得に意味はありません。
論破
彼らの多くは論理で行動はしていないので、理で諭すことは火に蒔をくべる行為と同じ。論破で相手が退散するのはフィクションの世界だけです。
意見に耳を傾ける
彼らは平然と嘘をつくし、こちらに改善を望んでるわけではありません。
3-2 荒らしやアンチはたったの5％しかいない
ネット上の荒らしやアンチは「超少数」だと判明しています。
参考になるのはネット炎上を研究した名著「ネット炎上の研究」で紹介されていた以下のデータでしょう。
- 軽度でも荒らしに加担した経験がある人：5%
- 荒らしに積極的に加担した経験がある人：0.47％
不思議な数字です。ネットニュースを見ると、毎日あちこちで炎上が起き、世界中の人々が「いつも何かに怒っている」ような報道がされていますからね。
しかし統計は「多くの人は、炎上には無関心であり、わざわざコメントも評価もしない」ことを示しています。
つまり、炎上はほとんど起きてないし、荒らしもほとんどいない。同じ人が自演して必死に規模が大きく見せていたり、マスコミがやたら「炎上」というワードで規模を大きく見せているのがカラクリなわけですな。
もし炎上を見かけても「２、３人でやってる小規模なキャンプファイヤー」と思い、目を細めておきましょう。
では、本題の3ステップを確認していきます。
4 スルースキルStep1｜「見ない」
第一にやるべきは「見ない」対策です。
まずは「自分への評価、コメントを見たい」という自己欲求をスルーする必要があります。
しかし、これは簡単なことではありません。自分が他人にどう思われてるか知りたくなるのは、人類が数万年かけて進化してきた過程で、脳に染みついた習性だからです。
原始時代では、単独行動する者は狩りが成功せず、動物に襲われて死ぬ危険性がありました。それもあり人の脳は「仲間に嫌われたくない」「どう思われてるか気になる」という習性が身についたと考えられています。
芸能人がエゴサーチして傷つく話を聞くことがありますが、それは彼らの自制心が弱いのではなく、自制心など役に立たないほど「自分の評価を知りたい」欲求は強いのです。
そこで私が推奨したいのは、自分への評価、コメントが手軽に見れるシステムの撤廃です。
欲望を自制するには、欲望の対象が気にならないように、存在を消失させるしかありません。
4-1 ブログ・YouTubeのコメント撤廃
もっとも簡単な対策は「無料で誰でも投稿できるコメント欄を身の回りから撤廃すること」でしょう。
応援のコメントは嬉しいものですが、無料で書き込めるコメント欄には、応援と同時に荒らしやアンチも集まります。たとえば私のYouTubeチャンネルは、10件に1件はネガティブなコメントになる傾向にありますね。
ある研究によると、ネガティブなコメント1件の悪印象を払拭するには、ポジティブなコメントが7件必要ということがわかっています。
仮に5件に1件、超ポジティブな応援コメントがあったとしても、ネガティブなコメントのダメージの方が上回ってしまう計算です。割に合いません。
後述するデタッチド・マインドフルネスを鍛えることでネガティブなコメントの影響を受け流すこともできますが、かなりトレーニングを積まないとむずかしいので（自分は2～3年かかりました）メンタルに自信がないならコメント欄は撤廃したほうがいいのではないかと。
4-2 セルフコントロール力を鍛える
「見たい」欲望から目を逸らす能力を鍛えることもおすすめです。
人の自制心や意思力は当てにならないものの、多少は鍛えて向上させることもできます。
例えば、ふとエゴサーチしたい欲求に駆られたときに、欲求を自制することができれば、不用意なダメージを受けるリスクを低減できるでしょう。
セルフコントロール力を上げる方法は別の記事内で特集したことがあるので、ご参照くださいませ。
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5 スルースキルStep2：「近づけない」
荒らしやアンチを見ないようにしていても、向こうがあなたを傷つけに近づいてくることがあります。
彼らは誰かを傷つけるチャンスを常に狙っているので、あなたのテリトリーに侵入できる隙をつぶしていきましょう。
5-1 SNSは「反応しない」と公言する
SNSは「積極的に使わない」ことをおすすめします。
SNSはネガティブなコメントのダメージに加え、集中力を散漫にしたり、他人との比較による劣等感を助長する危険性があるからです。
とはいえSNSにはメリットもあるので「あくまで発信のためだけに使う」など、あまりのめり込まないようにコントロールしたほうがいいと思います。
5-2 Twitterは「リプライ範囲」を設定
Twitterのツイートは、リプライできるユーザーを限定する機能があります。
Twitter上でファンとの交流をしたいなら「リプライ範囲」を設定してみるといいかもしれません。
リプライ範囲を設定すると、例えばあなたがフォローしてるユーザーからのみリプライを受けとり、フォローしていないユーザーからは受け取らないようにできます。
フォロワーが多くないアカウントではメリットを感じにくい機能ですが「見ない」対策を強固にしたいなら、利用してみるのもいいかもしれません。
5-3 有料コミュニティをつくる
近年、荒らしやアンチ対策として人気なのが有料コミュニティづくりです。
例えば、飲食店は昔から「ドレスコード」という基準を設けて、望まない客を弾く対策が行われてきました。入店の敷居を高くし、中の客の質と安全を保っているわけです。
同様の流れがネットでも起きていて「YouTubeメンバーシップ」「pixivFANBOX」などで、有料コミュニティをつくり、ファンとの交流はその中でおこなうことが主流となりつつあります。
さすがに、わざわざお金を払ってまでアンチ活動を頑張る人はほとんどいません。
例えば、キングコングの西野亮廣さんは、後述する「レターポット」という有料メッセージサービスを利用したところ、誹謗中傷がピッタリなくなったと話していました。西野さんほどアンチが多い人でも、有料化した瞬間にアンチとの距離が遠く離れるみたいです。
有料コミュニティをつくれるサービスは近年増加傾向にあるので、興味があれば取り組んでみてください。クリエイターなら「pixivFANBOX」「C-en」「ファンティア」がおすすめです。
5-4 レターポット、OFUSEを利用する
「有料応援メッセージ」が流行る時代も来るかもしれません。
「1文字数円で応援メッセージが送れるサービス」も増えています。前述した「レターポット」や「ofuse」などです。
前述したように、お金を払ってアンチメッセージを送ってくる人はほぼいません。メッセージを送ってくるのは「お金を払ってでもあなたを応援したい」と、あなたの活動や作品にお金以上の価値を感じてくれてる人だけです。
コミュニティでも、レターポットでも構いませんが、少額でも有料化のハードルを設けることで、荒らしやアンチを遠ざけることができると覚えておきましょう。
コメント対応や、ファンとのコミュニケーションは無料の場では行わず、ドレスコードされた先だけで行えばいいのです。
6 スルースキルStep３：「受け流す」
いくら遠ざけても、荒らしやアンチはあなたの人生に侵入してきます。
気をつけているつもりでも、ふと攻撃的なコメントや、炎上を目にしてしまうことがあるかもしれません。
そんなときに役立つのが、ストレスや不安を受け流すデタッチド・マインドフルネスと呼ばれるテクニックです。
6-1 デタッチド・マインドフルネスとは
デタッチド・マインドフルネスは、感情を「他人事」のように切り離すテクニックです。
例えば失恋映画に共感することがあっても、食事が喉を通らなくなるほどダメージを受けることはありませんよね。映画は所詮フィクションであり他人事だからです。
デタッチド・マインドフルネスを鍛えれば、現実の不安やストレスを「映画の中の他人事」のように、切り離せるようになります。
では、デタッチド・マインドフルネスを鍛える方法をいくつかご紹介しましょう。
6-2 サード・パーソン・セルフトーク
デタッチドの感覚をいち早く試したいなら、サード・パーソン・セルフトークがおすすめです。
やり方はカンタン。ストレスや不安を感じたら、それを他人事のようにナレーションしみましょう。
- 【×】私は悲しんでいる
- 【〇】（自分の名前）さんは、悲しんでいるみたいだ
オハイオ州立大学の実験ではサード・パーソン・セルフトークを試した学生は平均１秒で平常心を取り戻したといいます。
簡単に試せるので、日頃から試してメタ認知を鍛えてみましょう。
6-3 「～に気付いてる法」
サード・パーソン・セルフトークの効果をさらに高めるのが「～に気づいてる法」です。
サード・パーソン・セルフトークをより客観的にし、感情を切り離しやすくなります。
- 「（自分の名前）さんは、悲しんでいるようだ。自分はそれにで気づいてる」
黄色の部分を加えたら、より客観的（他人事）になりましたね。
これは認知行動療法で「脱フュージョン」と呼ばれるテクニックで、ストレスを切り離す方法として人気です。
6-4 フライ・オン・ザ・ウォール
フライ・オン・ザ・ウォールもスルースキルの定番です。
- 「壁に止まったハエになって自分を客観的に眺めてるとイメージする」
ハエがキモかったら「セミ」でも「スタープラチナ」でもなんでもOK。要は「第三者の視点で遠くから自分を眺めてるイメージ」を持つことで、ストレスを分離するわけです。
こちらもオハイオ大学の研究でも効果が認められるなど、科学的エビデンスがあります。
6-5 リアプレイザル
リアプレイザルは「感情の意味を変えてしまう」テクニックで、うつ病の治療などに用いられてきた歴史があります。
例えば、車の運転中に急に前に割り込まれたら、以下のように解釈してみましょう。
- きっと漏れそうでトイレに行きたいんだろう
- 誰か大事な人が危篤で急いでたんだろう
このように勝手な解釈をして物事の意味を再定義するのがリアプレイザル。要するに自分に都合の良いように捉え直すわけですな。
ハーバード大学が行った実験では、被験者にスピーチなどの緊張体験をしてもらう際に「興奮してきたぞ！」と口に出させるだけでスピーチの評価が17％向上したデータがあります。
緊張と興奮は体に起きてる変化は同じなので、そのストレスを「緊張」と捉えればパフォーマンスが下がり、『興奮』と捉えるとパフォーマンスが上がったわけです。
6-6 アテンショントレーニング
アテンショントレーニングは「ネガティブから即行で目を逸らすトレーニング」です。
冒頭で述べたように、人はイラッとする瞬間を回避することはできません。
しかし、ストレスに強い人は「ネガティブから瞬時に目を逸らす」能力に長けていることもわかっています。
それを鍛える目的で開発されたのがアテンショントレーニングです。
- イラッとしたら「リラックスを象徴する青色」の何かを探してみる
- イラッとしたら「３」という数字が入った何かを探してみる
- イラッとしたら自分好みの異性がいないか見渡してみる
このように反射的に別の目的を持つことで気を逸らしましょう。試しやすいテクニックなので是非お試しあれ。
6-7 自由連想タスク
自由連想タスクは、メタ認知療法の第一人者ウェルズ博士が提唱するトレーニング法です。
まずリラックスし、以下の言葉を読み上げてみてください。
- リンゴ
- 誕生日
- 海岸
- 自転車
- バラ
- 猫
それぞれの言葉を読み上げた際に浮かんだイメージを客観的に観察しましょう。
- 「りんご…あ、いま先日スーパーで見たリンゴを思い浮かべたな」
- 「誕生日…あ、なぜか隣の家の犬を思い浮かべたな」
浮かんだイメージを否定せず、肯定せず、ひたすら客観的に観察します。
言葉は何でもＯＫなので、たとえば街の看板や駅の広告で目に入った言葉でも試してみましょう。
6-8 タイガータスク
タイガータスクは、目の前に大きな虎をイメージするデタッチドトレーニングです。
- 目をつむって、目の前に大きなトラがいるとイメージ
- このトラを5分間ひらすら観察
- 虎以外のことを考えたり虎の動きをコントロールしたくなったら観察に注意を戻す
やってみるとわかりますが、イメージの中の虎が歩きだしたり、ヒゲが動いたりすると思うので、それをただひたすら観察しましょう。
途中で気が逸れて虎以外のことを考えたり、虎を意図的に動かしたい欲求に駆られた場合は「いやいや、ただ観察するのみ」と意識を戻してみてください。
慣れてくると不安やネガティブな感情にも「虎みたいに動き回ってんなー」と距離を置けるようになってきます。
6-9 空想技法
思いっきり楽しい空想をし、それを客観的に眺めるイメージを養うトレーニング法です。
- 異性とのデート、旅行、豪華な食事などすごく楽しい想像をする
- しばらく空想の世界にひたる
- 先ほどまでいた空想の世界をテレビ越しに見てる自分を想像する
フライ・オン・ザ・ウォールのように「第三者の視点」で自分を客観視するトレーニングになります。
ゲームのプレイ画面のような視点で、自分を眺めてるとイメージすると分かりやすいかもしれません。
6-10 雲のメタファー、電車のメタファー
「雲のメタファー」「電車のメタファー」は、読んでイメージするだけでデタッチドの感覚が身につくトレーニングです。
ト以下の文章を読みながらデタッチドマインドフルネスへのイメージを膨らませましょう。
感情は雲のように形を変え、電車のように通り過ぎていくものなのです。
デタッチドマインドフルネスは、雲の中にいるあなたのそばを、別の雲が通り過ぎていくのを見つめるのに似ています。
そもそも雲とは、地球が自分の天気を管理するための大きなシステムの一部。雲の形を変えてみたり、雲の動きをコントロールするのは不可能だし時間のムダです。
通りすぎる雲の観察日記をつけるように、自分の思考や感情もとりあつかってください。雲はやがて通り過ぎていきますが、雲があるあいだは手出しをしないでください。
電車のメタファーも同様。
自分の心を駅のようなものと考えてみましょう。思考と感情は、駅を通り過ぎる電車です。
電車はホームにいったん停まり、やがて必ず通り過ぎていきます。あなたはホームに立つ見物人になり、ただ電車が通り過ぎていくのを見てください。電車に乗り込まない限り、別の場所に着いてしまう心配はありません。
6-11 マインドフルネス瞑想
ド定番ですが、マインドフルネス瞑想のトレーニングも行った方がメンタルは安定します。
マインドフルネス瞑想については「マインドフルネス瞑想入門」にまとめてるのでそちらを参考にどうぞ。
「マインドフルネス瞑想」は、近年人気急上昇のメンタルコントロール術です。 以下のような効果があると言われています。 瞑想のメリット 集中力が上がる（かも） 批判されるのに強くなる（かも） 単純にストレス解消になる 実際、 […]
7 一歩先をゆくスルースキルが身につく本３選
最後に恒例の『一歩先をゆくスキルがみにつく３冊』紹介コーナー。
今回は、スルースキルの習得に役立ちそうな本をピックアップ。
7-1 ネット炎上の研究
炎上に加担しやすい人の職業、年齢、性別などを統計でまとめている面白い本です。
例えば「炎上に加担する人は金持ちのほうが多い」というデータなど、思い込みと現実の違いを学ぶことができます。
7-2 News Diet
「無用な情報と距離を置く」ための考え方が学べる本です。
エゴサーチなど、見てはいけない情報を見て凹むことが多い方は参考になるのではないかと。
7-3 反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」
今回紹介した「デタッチド・マインドフルネス」のように、感情から距離を置く方法が紹介されている本です。
文字が大きいし分かりやすいので、読書慣れしてない方でもサクっと読めるのではないかと。
