今日からスヤァ( ˘ω˘ )寝れない人のための睡眠対策13選

ぐっすり眠れないんです…何か対策法はありますか?
「睡眠対策リスト13選」を試してみよう

たっつー

「ふとんに入ってもなかなか寝つけない…」

「夜中に目が覚めてしまう…」

と悩んでいる方は多いのではないかと。

私も昔は不眠症に悩んでいました。

  1. ベッドに入って3時間、4時間経ってもまったく寝れず…
  2. ようやく眠くなったと思ったら夜が明けていた…
  3. そのままフラフラの状態で出勤…

もしかするとあなたも、現在そんな状態ではありませんか?

私は幸いにも、これから紹介する睡眠対策をおこなうことで不眠症から脱出ができました。

今回は、科学が認めた「睡眠対策13選」をご紹介します。

不眠症にお悩みなら、どうぞ参考程度に。

1 「睡眠の質の良さ」を判断する方法

でも「睡眠の質の良さ」ってどう判断すればいいんですか?
たしかに、それがわかってないと対策のしようがないので解説します

たっつー

「睡眠の質の良し悪し」は以下の基準で判断してみてください。

  • 睡眠時間が7時間以上・9時間未満
  • 4つのチェックリストをすべて満たす

1-1 ベストな睡眠時間は7~8時間

近年おこなわれたもっとも大きな調査(※1)では、以下のことがわかっています。

  • 睡眠時間は7~8時間がベスト
  • 睡眠時間が7時間以下、8時間以上になると脳機能が下がる

睡眠不足がよくないのはもちろん、寝すぎもよくないみたいです。

1-2 睡眠の質を計る4つのチェックリスト

「睡眠の質の良し悪し」は、スタンフォード睡眠研究所のチェックリスト(※2)を参考にしましょう。

  1. 寝室に入って30分以内に眠れた
  2. 夜中に2回以上起きなかった
  3. 夜中に起きても20分以内に再び眠れた
  4. 総睡眠時間の85%以上を寝室で眠れた

入眠時間、夜中の覚醒回数などを調べるには、後述する「OuraRing」がおすすめです。

1-3 睡眠は時間より「質」が大事

以上のように、睡眠は「7時間寝ればオッケー」というものではありません。

何時間寝たかより、どのように寝たかが重要なのです。

2 睡眠の質を上げる方法13選

では本題の「睡眠対策13選」をご紹介します。

2-1 オーラリングでの計測

睡眠の質が改善したかどうか判断するには「睡眠の記録」が必要です。

自分は「OuraRing」という指輪型のトラッカーで、毎日の睡眠時間やストレスを計測しています。

OuraRingはスタンフォード大学の研究(※3)でも効果が認められている睡眠トラッカーです。

スマホの無料アプリより正確に睡眠の質を計測できるので重宝できます。

詳しいレビューも書いてるので興味があれば「神ガジェットOuraRingを試した感想」を参考にどうぞ。

ちゃんと寝れてるか教えてくれる神ガジェット!OuraRingを試した感想

2-2 朝起きて、夜に寝る

生活リズムは「朝起きて、夜に寝る」のが基本です。

言わずもがな人間は夜行性ではないので、夜型と言われる人の体内時計ですら深夜2時には就寝しないとホルモンバランスが崩れてしまいます。

同じ8時間睡眠でも「朝起きて、夜寝る」のと「朝に寝て、夕方起きる」のはまったく異なるので注意しましょう。

2-3 寝る時間、起きる時間を固定

寝る時間と起きる時間は毎日固定しないとメンタルが荒れるというデータ(※4)があります。

次のように就寝時間がバラバラだと体内時計が乱れてしまい、睡眠の質も日中のパフォーマンスも低下するので注意してください。

毎日ちがう就寝時間はNG
  • 今日は0:00に寝た
  • 昨日は23:00に寝た
  • 一昨日は1:00に寝た

毎日決まった時間に寝起きするのがベストです。

何時に寝るのがベスト?

具体的に、何時に寝るのがベストなんですか?
人によるので正解はありません

たっつー

ベストな就寝時間、起床時間は体内時計のタイプによって違います。

人気ブログ「パレオな男」さんの「クロノタイプ診断」で、あなたの体内時計を調べて参考にしてみてください。

2-4 瞑想(朝仕事前と、夜寝る前)

マインドフルネス瞑想で睡眠の質が改善するかも?というデータは結構多め(※5)(※6)です。

理由は「瞑想で不安やストレスが和らぐからでは?」という説が有力とのこと。たしかに自分も毎日瞑想してOuraRingで計測していますが、瞑想中はストレスがガツンと改善されてるんですよねぇ。

瞑想の方法は「マインドフルネス瞑想入門」に書いてるので、興味があれば参考程度に。

マインドフルネス瞑想入門:初心者向けのやり方

2-5 午前中のさんぽ

午前中に太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンの材料が体内生成されるそうな。

具体的には睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「セロトニン」の生成には太陽光が欠かせないそうです。

てことで自分は毎日2~3時間のさんぽを習慣化しています。運動にもなるし、ストレス解消にもなるしおすすめですよ。

2-6 カフェインは15時以降飲まない

コーヒーなどに含まれるカフェインを15時以降に摂取すると睡眠の質が悪くなるというデータ(※7)があります。

カフェインはコーヒーの他、コーラ、ウーロン茶、緑茶、チョコレート、ココアに含まれてるので、15時以降はなるべく摂取しないほうがよさそうですね。

2-7 睡眠の90~120分前にお風呂に入る

睡眠関連の本には「寝る90~120分前に体を温めよ」と必ず書書かれているんですよ。

人の体は体温が下がるときに眠くなるようにできてるので、お風呂で体を温めて90分後ぐらいに体温が下がって眠くなるわけですな。

2-8 寝る2時間前からブルーライトをカットする

寝る1~2時間前はブルーライトカットするのも大事です。

具体的には「山本光学のオレンジグラス」をかけて、スマホ、テレビ、パソコンは一切使わないようにします。

2-9 寝る1時間前から照明を暗くする

ほんのわずかな明かりでも睡眠の質は下がるので、就寝1~2時間前は部屋を暗くします。

夜がこんなに明るい光だからけになったのはごく最近(ここ数十年)のことなので、夜間の光を見ると脳が「まだ昼間だ」と勘違いしてメラトニンの分泌を減らしてしまうそうな。

てことで、夕方以降はスマート電球でライトの色や明るさをコントロールしています。

2-10 明日の予定を書き出しておく

「明日の予定を書き出しておけば睡眠薬並みに眠りが速くなる」というデータ(※9)があります。

布団のなかで「明日の予定ってなんだっけ」と考えるのは脳にストレスを与えるそうで、それが原因で睡眠の質が下がっちゃうらしいんですよ。でも予定を書き出しておけばそのストレスが緩和される、と。

自分は就寝2~3時間前にiPhoneのカレンダーに明日の予定を全部書いています。詳しくは「タイムボクシング徹底解説」をご参照ください。

2-11 メラトニン、マグネシウムを摂取する

寝る1時間前に「メラトニン」「マグネシウム」を摂取しています。

どちらも睡眠には欠かせない成分なので不足したらヤバイんですよね。

詳しくは「睡眠の質を上げるガジェットとサプリ6選」をご参照あれ。

2-12 重いブランケット

「重いブランケットをつかえばグッスリ眠れるぞ」というデータ(※10)(※11)があります。

私も重いブランケットを毎日使っていますが、たしかに「包み込まれるような感覚」で寝心地がいいんですよねぇ。

2-13 防音対策

言わずもがな「音」は睡眠を妨害する大きな要因です。

外を走る車の音、隣人の話し声など「気になってストレスになる」音は全部NGと考えたほうがよいですな。

我が家は基本的に静かな立地ですが、気になるときは自然音やピンクノイズを流してごまかしています。

3 睡眠の知識が学べるおすすめ本3選

恒例の、一歩先をゆくおすすめ本紹介コーナーです。

今回は「睡眠の質を上げる方法」が学べる本を3冊ピックアップしました。

といっても睡眠関連の本はどれも内容が似てしまうので、コンセプトが異なる本を選んでいます。

3-1 睡眠にいいこと超大全

「そもそも睡眠ってなんで大事なの?」という基礎知識から入りたい場合は「睡眠にいいこと超大全」がおすすめです。

なぜ睡眠が必要なのか?という基礎知識はもちろん、今日からすぐに試せる睡眠対策がいくつも解説されています。

Kindleなら価格も安いです。

3-2 不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる

「アンチエイジング」を極めるための本です。

睡眠についてもかなり詳しく解説されていて、すぐに試せる睡眠対策リストが「スリープ・チェックリスト」としてわかりやすくまとめられています。

「睡眠」「食事」「運動」の3つをまとめて改善したいならおすすめです。

3-3 マンガでぐっすり!スタンフォード式 最高の睡眠

マンガでざっくりと睡眠の知識が学べる本です。

マンガなんで情報量が少ない感は否めませんが、その分読みやすいので読書慣れしていない方におすすめ。

以上です。